Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Nào Nên Ăn Nhiều Vào Bữa Trưa?

Thực phẩm giàu chất xơ nào nên ăn nhiều vào bữa trưa để đảm bảo bữa ăn đáp ứng nhu cầu sức khỏe của bạn?

Chất xơ là chất nằm trong nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày. Không chỉ giúp cho việc tiêu hoá dễ dàng hơn, nó còn cung cấp nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể. Tuy nhiên hiện nay việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hằng ngày, cũng như bổ sung thực phẩm giàu chất xơ cho bữa trưa cho ngày năng lượng vẫn chưa được chú trọng. Vì thế hôm nay mình sẽ chia sẻ đến bạn bí quyết để giúp bạn biết được “thực phẩm giàu chất xơ nào nên ăn nhiều vào bữa trưa” nhé!

Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe của bạn

Được biết chất xơ có nhiều trong các loại rau củ quả, trái cây và ngũ cốc. Hầu hết các loại thức ăn chứa nhiều chất xơ rất tốt cho cơ thể mà cụ thể hơn chất xơ còn giúp ích cho:

1./ Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, phòng ngừa táo bón

Chất xơ giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột, một số loại vi khuẩn sống tại ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi. Nhờ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn tại ruột nên chất xơ còn có vai trò giúp tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột.

2./ Làm giảm lượng cholesterol trong máu

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, là một yếu tố quan trọng cần thiết cho một chế độ ăn bổ dưỡng. Chế độ ăn nhiều chất dinh dưỡng này có thể giảm LDL cholesterol (hợp chất này gọi là Cholesterol “xấu” vì nồng độ cao có thể dẫn tới nguy cơ mắc bệnh tim). Ăn nhiều chất xơ cũng có thể giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa, đây là hội chứng bao gồm các bệnh liên quan như mạch vành, đái tháo đường và đột quỵ.

3./ Giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch. Chất xơ giúp làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL, từ đó giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch.

4./ Giảm cân

Thực phẩm giàu chất xơ khiến bạn nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày, thường làm cho người ta chóng no và no lâu, do đó giảm thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì.

5./ Chất xơ với bệnh ung thư

Hiện nay nhiều nghiên cứu đã chỉ ra vai trò của chất xơ trong việc làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, các nhà khoa học còn thấy tác dụng của chất xơ đối với việc giảm nguy cơ ung thư vú nhờ tác dụng giảm lượng estrogen trong máu.

Thực phẩm giàu chất xơ nào nên ăn nhiều vào bữa trưa

So với bữa sáng thì bữa trưa quan trọng không kém, vẫn là một bữa chính trong ngày mà mọi người cần phải chú trọng nạp năng lượng đầy đủ. Vậy bữa trưa nên ăn gì để tốt cho sức khỏe? Đó chính là chất xơ.

Việc đưa chất xơ vào bữa ăn vừa giúp bạn giảm cân vừa mang đến những lợi ích tốt cho việc chăm sóc sức khoẻ. Hãy điểm qua những thực phẩm giàu chất xơ nên ăn nhiều vào bữa trưa bên dưới đây:

✪ Yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chúng ta có thể chế biến yến mạch thành nhiều món như ngũ cốc,ăn trực tiếp hoặc ăn kèm với các món ăn khác.

✪ Ngũ cốc 

Tương tự như yến mạch, ngũ cốc là thực phẩm giàu chất xơ và rất dễ chế biến với các nguyên liệu khác để tạo ra bữa ăn vừa nhanh chóng vừa ngon miệng lại tốt cho sức khoẻ.

✪ Đậu lăng

Đậu lăng giàu chất xơ và cacbohydrat giúp bạn cảm thấy no lâu. Chúng ta có thể chế biến đậu lăng thành nhiều món như món sambhar hoặc salad

✪ Rau cải xanh

Súp lơ, bắp cải và bông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giàu chất dinh dưỡng đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đây được xem là món ăn trưa tốt cho sức khỏe nhất là đối với bạn nào đang giảm cân. 

✪ Trái bơ

Bơ là một trong những  “siêu thực phẩm” giàu vitamin, chất xơ và chất béo không bão hòa. Những “gymer” chắc chắn đã không còn xa lạ gì với trái bơ và không thể bỏ qua chúng trong bữa ăn hàng ngày

✪ Hạt lanh

Hạt lanh giàu chất xơ. Bạn có thể ăn hạt lanh với ngũ cốc, làm nguyên liệu cho món chutney hoặc bột chappati.

✪ Nấm

Nấm là thực phẩm phổ biến và rất tốt cho sức khỏe, giàu chất dinh dưỡng và chất xơ. Thêm nấm vào chế độ ăn giúp đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ của cơ thể.

✪ Cần tây

Cần tây là loại rau giàu chất xơ, ít calo. Ngoài ăn kèm cần tây với các món ăn hàng ngày thì  một cốc nước cần tây mỗi ngày đáp ứng 6% nhu cầu chất xơ cần thiết của cơ thể. 

Một số lưu ý khi dùng chất xơ

Chất xơ tuy có lợi cho sức khỏe nhưng ăn nhiều chất xơ sẽ khiến cơ thể rối loạn. Dẫn đến những bệnh về đường tiêu hóa rất khó chịu. Vì thế, bạn cần cân đối lượng chất xơ mỗi ngày và cố gắng bổ sung thêm các chất dinh dưỡng khác trong khẩu phần ăn của mình

➤  Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ trong thiên nhiên có hai loại tan trong nước và không tan trong nước.

➤ Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Vì vậy nên ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.

➤ Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hoá chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hoà tan trong nước.

➤ Giữa hai bữa ăn, nên dùng trái cây khô khi đói.

➤ Chất xơ trong khẩu phần ăn tăng từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.

➤ Đặc biệt việc uống nhiều nước là điều cực kì quan trọng khi sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ vì chất xơ hút nhiều nước trong ruột

Mong rằng qua thông tin mà Bí Quyết Khỏe Đẹp chia sẻ, mọi người phần nào đã hiểu được tầm quan trọng của chất xơ đối với cơ thể và những thực phẩm giàu chất xơ nào nên ăn nhiều vào bữa trưa? Mọi thắc mắc xin hãy để lại bình luận bên dưới mình sẽ giải đáp nhé! Chúc mọi người luôn có một sức khoẻ tốt!